• De sidste 3 dage før racet spises 300g ekstra kulhydrat/dag.
• Der drikkes rigligt med væske de sidste 24 t. før racet. (ikke sukkerholdigt de sidste 30 min før start !)
• Det sidste hovedmåltid indtages 16-20 timer før start. Derefter flydende kost.
• Løb i nyvasket tøj, da beskidt tøj ofte giver slidsår !
• Løb i afprøvede sko med god plads til tæerne (de kan hæve undervejs) !
• Løb aldrig i bomuld /uldtrøje, men i en nettrøje (med huller). Er det koldt supleres med en "superundertrøje".
• Smør vaseline i skridtet og under armene for at forhindre slidsår.
• Sæt plaster over brystvorterne, hvis du er en dreng, eller en pige der ikke bruger BH.
• Løb uden pandepånd eller hue hvis temp. er over 16 grader.
• Planlæg dit væskeindtag før løbet, og følg planen (F.eks 250 ml 10% LEPPIN/15 min.) !
• Læg roligt ud (på den forvente gennemsnitshastighed).
• Drik så tit som muligt, og indtag intet andet undervejs
• Er der varmt så sørg for hele tiden at fugte kroppen og hovedet med en svamp.
• Oversprøjt aldrig kroppen med store mængder vand på en gang !
• Løb og drik samtidigt !
• I timerne efter racet er du meget modtagelig for infektion, så få hurtigt tøj på og lad være med at omgå syge.
• Straks efter målgang og i timerne derefter skal du indtage 300-500gr kulhydrat i flydende form.
• Efter racet og i dagene (min. 5-7 dage) derefter indtages minimum 2gr/protein/kg.legemesvægt.
• Ugen efter et marathonløb løbes intet eller kun meget let. Svøm eller cykel i stedet !

Copyright Gabor Klöczl